舒爾茨自律神經(jīng)訓(xùn)練法〈不太自律的同學(xué)們看過(guò)來(lái)〉

我不是一個(gè)極度自律的人，但我知道自律才有可能成功……
最近翻百度，翻到了一種訓(xùn)練自律的方法，叫舒爾茨自律神經(jīng)訓(xùn)練法，想做到自己，卻又堅(jiān)持不到的，來(lái)看看吧！〈包括我〉文末會(huì)有一些我收集的激勵(lì)大家話(huà)
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　　自律神經(jīng)訓(xùn)練法—-聽(tīng)起來(lái)好象是自我約束的最高境界，也許的確如此。這就是為什么德國(guó)醫(yī)學(xué)博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”這個(gè)詞來(lái)描述他自己炮制的獨(dú)特新處方的原因。一旦我們掌握了這個(gè)簡(jiǎn)單練習(xí)，當(dāng)壓力出現(xiàn)的時(shí)候，就能夠很快放松，讓整個(gè)身心回歸和諧。

　　對(duì)于生活節(jié)奏很快或?qū)W習(xí)任務(wù)繁重的人來(lái)說(shuō)，“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”再理想不過(guò)了。它就像心理健美式的心靈體操，對(duì)各個(gè)領(lǐng)域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習(xí)，遲早能達(dá)到預(yù)期效果。選擇一個(gè)你不容易被打擾的地方進(jìn)行練習(xí)，你可以在幾秒鐘之內(nèi)就達(dá)到“超級(jí)”有力的狀態(tài)。

　　你將從“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”中學(xué)到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓(xùn)練法則。這些其實(shí)原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的。著名的神經(jīng)學(xué)家德拉指出：“即使經(jīng)過(guò)幾年的冥想和一年的瑜伽功練習(xí)，我也沒(méi)能像練‘自律神經(jīng)訓(xùn)練法’那樣徹底放松。這是一個(gè)優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級(jí)學(xué)習(xí)者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺(jué)好一點(diǎn)，都不妨試一試。”

　　雖然要用8周的時(shí)間學(xué)習(xí)自律神經(jīng)訓(xùn)練法，但如果你掌握了它，就能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入腦體平衡狀態(tài)。好吧。讓我們現(xiàn)在就開(kāi)始。

～～～正題開(kāi)始～～～～～～

１。準(zhǔn)備活動(dòng)

　　采取一種你認(rèn)為舒適的姿勢(shì)：

　　半躺——在一個(gè)舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉(zhuǎn)，舒服地放置。雙眼緊閉。

　　躺下——仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個(gè)枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿分開(kāi)，放松，雙腳略向側(cè)方向而非筆直向上。閉眼。

　　端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。

　　２。熱身運(yùn)動(dòng)

　　放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線(xiàn)上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

　　開(kāi)始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動(dòng)其它任何部位。當(dāng)空氣流入時(shí)，感覺(jué)你的腹部因充滿(mǎn)空氣鼓起來(lái)。當(dāng)人呼氣時(shí)，感覺(jué)腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時(shí)都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時(shí)候開(kāi)始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

　　然后轉(zhuǎn)回開(kāi)始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此堅(jiān)持２到３分鐘。

　　３。第一階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

　　第一步——深重感

　　從尋找體內(nèi)的一咱愉悅的沉重感開(kāi)始，從右臂起，對(duì)自己說(shuō)：

　　我的右臂越來(lái)越無(wú)力而沉重?！　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂越來(lái)越沉重，越來(lái)越覺(jué)重?！。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂已經(jīng)完全沉重了?！　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無(wú)比平靜。　　　　　　　　?。ǎ贝危?br />
　　睜開(kāi)眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個(gè)深呼吸，再放松。再進(jìn)行一次熱身運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)循環(huán)。

　　第一步沉重感練習(xí)１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

　　如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個(gè)重物，大聲說(shuō)：“我的右臂越來(lái)越沉了！”

　　做３天右臂沉重練習(xí)。

　　然后按同樣的程序做右臂練習(xí)，雙臂練習(xí)，右腿練習(xí)，左腿練習(xí)，雙腿練習(xí)，四肢練習(xí)，四肢練習(xí)，每次３天。

　　“第一步——沉重感”練習(xí)大約需要持續(xù)３周時(shí)間。如果你能體驗(yàn)到四肢產(chǎn)生一種真正的沉重感，說(shuō)明你已經(jīng)為第二步做好了準(zhǔn)備；如果還沒(méi)有，再多做些時(shí)間，直到達(dá)到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習(xí)，但這種根基是不牢的，最好先打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　第2步——溫暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

　　我的右臂越來(lái)越無(wú)力而溫暖。　　　?。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂越來(lái)越溫暖，越來(lái)越溫暖?！。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂已經(jīng)完全溫暖了?！　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無(wú)比溫暖?！　　　　　　　　。ǎ贝危?br />
　　當(dāng)你重復(fù)這一溫暖程序時(shí)，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽(yáng)照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個(gè)都練３天，你會(huì)在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習(xí)做最后程序式：

　　我的四肢越來(lái)越無(wú)力，沉重而溫暖?！。ǎ丁复危?br />
　　我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖?！　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖?！　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無(wú)比平靜。　　　　　　　　?。ǎ贝危?br />
　　如果你意念溫暖有問(wèn)題，可以在四肢上弄些溫水，對(duì)自己說(shuō)：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循環(huán)中間應(yīng)該睜開(kāi)眼睛，動(dòng)動(dòng)四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

　　第三步——靜心

　　最好仰面躺下做此練習(xí)。感覺(jué)你的心跳，感覺(jué)它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺(jué)到心跳，然后不出聲地對(duì)自己重復(fù)：

　　我胸膛感到溫暖和愉悅?！　　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的心跳平靜而穩(wěn)定?！　　　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無(wú)比平靜?！　　　　　　　　。ǎ丁复危?br />
　　堅(jiān)持練習(xí)２周的時(shí)間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習(xí)后仍做得不好，繼續(xù)做下一個(gè)。

　　第四步——控制呼吸

　　做熱身，重復(fù)以下訓(xùn)練：

　　我的四肢越來(lái)越無(wú)力而又沉重又溫暖。 （１～２次）

　　我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖。 （１～２次）

　　我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。 （１～２次）

　　我的心跳平靜而穩(wěn)定。 （１～２次）

　　我感到無(wú)比平靜。 （１～２次）

　　我的呼吸無(wú)比平靜。 （１～２次）

　　每天練習(xí)７～１０分鐘，分為２～３次，堅(jiān)持做２周。當(dāng)你爬樓梯或慢跑時(shí)仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時(shí)你可以把最后一句話(huà)換一換——

　　“我的呼吸它呼吸了我。”

　　第五步——暖胃

　　這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。

　　先做熱身練習(xí)，然后簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習(xí)，最后加上：

　　我的胃正在變軟變溫暖。 （６～８次）

　　我感到無(wú)比平靜。 （１次）

　　為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習(xí)。慢慢地，你會(huì)感覺(jué)到心窩在散發(fā)著熱量。堅(jiān)持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你能隨意感到溫暖的時(shí)候就算完成了。

　　第六步。——冷卻前額

　　第一練習(xí)能讓你學(xué)會(huì)體驗(yàn)前額的涼爽。做完前面的步驟后，對(duì)自己默念：

　　我的前額很涼爽很舒服。 （１～２次）

　　我感到無(wú)比平靜。 （１次）

　　想象一股清新的微風(fēng)吹拂你的前額和臉龐。如果你沒(méi)有立即感覺(jué)到?jīng)鏊?，那就站在空調(diào)或電扇前大聲對(duì)自己說(shuō)：“我的前額好涼爽！”此練習(xí)一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你明顯體驗(yàn)到前額涼爽時(shí)，你就已經(jīng)完成了第六步。

　　第七步——總結(jié)

　　準(zhǔn)備好練習(xí)最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓(xùn)練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習(xí)、簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習(xí)，最后說(shuō)：

　　我的心跳沉重而溫暖。

　　我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

　　我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

　　我感到無(wú)比平靜。

　　將這樣的總結(jié)重復(fù)幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達(dá)到一種愉悅的、平靜的、無(wú)壓力的“自律神經(jīng)訓(xùn)練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進(jìn)入這種狀態(tài)的能力會(huì)隨著不斷地練習(xí)而加強(qiáng)。鞏固性練習(xí)是兩天一次，每次５分鐘。

　　無(wú)論何時(shí)，不管是面臨競(jìng)爭(zhēng)也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡(jiǎn)單地對(duì)自己說(shuō)：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜。”你就不會(huì)受任何壓力影響。

　　４．第二階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

　　“超級(jí)學(xué)習(xí)法”自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練的第二階段涉及６個(gè)意念和想象式訓(xùn)練，但關(guān)鍵之處只有一個(gè)——如何用氣。第二階段的訓(xùn)練是從更深層次開(kāi)發(fā)你的能力與力量，幫助你達(dá)到強(qiáng)大的合一氣功態(tài)。讓我們從沉入地球引力開(kāi)始。

　　第一步——感覺(jué)重心

　　坐在椅子上或盤(pán)腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線(xiàn)，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車(chē)，要停下來(lái)仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個(gè)中心點(diǎn)。然后讓知覺(jué)再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會(huì)兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

　　現(xiàn)在，體會(huì)你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點(diǎn)。持續(xù)注意它，每次減少一半，無(wú)限做下去，讓你的知覺(jué)落入這一點(diǎn)。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時(shí)間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無(wú)限圈層的中心。

　　第二步——完全放松 　　用你喜愛(ài)的方式完全放松，或做如下練習(xí)：

　　坐下，雙臂自然垂于體側(cè)，盡可能地晃動(dòng)雙手，以使整個(gè)身體晃動(dòng)。

　　做此動(dòng)作時(shí)仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會(huì)把你帶入一種力量式放松中。

　　第三步——引力再生

　　使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來(lái)放松你的身體。感覺(jué)你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

　　第四步——雙手充氣

　　讓生命之能在全身流動(dòng)并從手部擴(kuò)展，然后順臂而下，由手及指尖流向無(wú)限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會(huì)兒，再做幾個(gè)深呼吸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體，你會(huì)感到能量充沛、精神煥發(fā)。

　　第二階段的再生訓(xùn)練會(huì)將你的精神、宇宙、動(dòng)能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進(jìn)入這種合一的狀態(tài)，就可以在任何地方進(jìn)行這種練習(xí)。當(dāng)你能夠在神意和諧的基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，就能夠調(diào)動(dòng)更多的能量來(lái)應(yīng)付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業(yè)談判還是其它挑戰(zhàn)，你都能應(yīng)付自如。

　　自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練的法門(mén)

　　一字一句地重復(fù)各個(gè)步驟的程序，同時(shí)要全心全意地想象、意會(huì)和感覺(jué)。沉重感和溫暖感也許會(huì)使你感到疲倦，

引用

如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習(xí)。

        不要跳過(guò)任何一段，逐步遞進(jìn)，睜開(kāi)雙眼四處轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗(yàn)釋放各種壓力有關(guān)的毛病的感覺(jué)。

　　一點(diǎn)補(bǔ)充技巧：

　　○如要加速成效

　　除了勤加練習(xí)外，可加上設(shè)錨（Anchoring）的方式，以加速累積的進(jìn)步與成果。 即每次練習(xí)完，皆以左手前三指，捏在一起以?xún)?chǔ)存剛才的練習(xí)成果。并為下次練習(xí)激活之用。此為 <三指法>。

　　○成功時(shí)的現(xiàn)象與利益

　　只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進(jìn)入極度放松的狀態(tài)。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創(chuàng)意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態(tài)為修行的必要過(guò)程。

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下面是我找的一些令我深受感觸的句子

1.學(xué)習(xí)軟件e網(wǎng)通FM上面呆子姐姐的一段話(huà)：
你一定要明白，只有你才掌握著自己人生的畫(huà)筆，怎么構(gòu)圖，你自己決定，畫(huà)卷沒(méi)有好壞之分，迥異的風(fēng)格也會(huì)有不同的人欣賞，怎么做怎么選都是你自己的事情，與其他人無(wú)關(guān)。飯不是白吃的，個(gè)頭兒不是白長(zhǎng)的，你要有主人翁的精神去主宰自己的意志和行為。?我也做過(guò)學(xué)生，還是那種名次倒數(shù)的學(xué)生，我當(dāng)然知道，學(xué)習(xí)這件事最讓人痛苦和無(wú)奈的，不是我們每天起得早睡得晚，而是我們要經(jīng)歷那種從零開(kāi)始的絕望。英語(yǔ)單詞沒(méi)背熟，做英語(yǔ)閱讀就像看天書(shū)；數(shù)學(xué)公式記不清，做數(shù)學(xué)題寫(xiě)個(gè)解字，后面每一步都卡殼；化學(xué)周期元素表不知道，題目都看不懂等等。一開(kāi)始的學(xué)習(xí)，深深的無(wú)力感就像海水一樣向我們涌來(lái)。你的目標(biāo)有多大，你就會(huì)有多無(wú)力。這個(gè)時(shí)候，就不要再去抱怨，為什么我這么難，為什么別人就可以學(xué)的那么輕松。你當(dāng)初在玩，在浪的時(shí)候，為什么不反問(wèn)自己呢？上天從來(lái)不會(huì)善待誰(shuí)，也不會(huì)針對(duì)誰(shuí)，他不吝嗇，也不溫柔，那些看不見(jiàn)的東西，其實(shí)早就被命運(yùn)標(biāo)好了價(jià)格，出來(lái)混，遲早要還的。親愛(ài)的，改變墮落的契機(jī)，就是現(xiàn)在，此刻，決定權(quán)就在你手中，期待你的改變。

2.衡水中學(xué)一位學(xué)生的演講〈節(jié)選〉
同學(xué)們，你有沒(méi)有感到一種震撼，相信很多人都會(huì)跟我一樣，因?yàn)檫@是一種念想，一種發(fā)自?xún)?nèi)心、由內(nèi)而外的，對(duì)城市、對(duì)未來(lái)的渴望。少年們?cè)缫巡幌刖心嘤谶@里，只能在所謂抖音、電影里去觀望別人的生活，可是為什么我們就只能做那個(gè)躲在陰暗的角落里，在新鮮的舞臺(tái)之上，光鮮亮麗的別人的那個(gè)卑微的人，這樣不行，一點(diǎn)都不好玩，我們會(huì)走出去，順境也好，逆境也好，人生本是一場(chǎng)與種種困難無(wú)休無(wú)盡的斗爭(zhēng)，一場(chǎng)敵眾我寡的斗爭(zhēng)。我曾把自己向往的大學(xué)、熱愛(ài)的城市拍成照片貼在課桌上，每當(dāng)我精疲力竭時(shí)，都要看看他，然后質(zhì)問(wèn)我自己“就這樣啦？你就這點(diǎn)東西？你真的真的到了最后歇斯底里不能堅(jiān)持的地步了嗎？”
你的理想是詩(shī)，理想是夢(mèng)，理想是遠(yuǎn)方的田野，理想是穿越世界的旅行。但現(xiàn)在你能做的所有，只是把手握緊，厚積薄發(fā)，你只有付出，付出你的時(shí)間，賭上你的尊嚴(yán)，拿出你的全部，你的everything。當(dāng)別人打游戲時(shí)，你在學(xué)習(xí)；當(dāng)別人睡懶覺(jué)時(shí)，你在學(xué)習(xí)；你含著淚在深夜里舞蹈，在回憶里奔跑，沒(méi)有人在年少時(shí)想成為一個(gè)普通人。盡管生活它會(huì)剝奪你的所愛(ài)，踐踏你的尊嚴(yán)，把你踩在腳下，遍體鱗傷，但你，怎能倒下！你的身后，是摯愛(ài)的人。
我也有夢(mèng)想啊，我告訴自己，總有一天，我會(huì)站在金色的舞臺(tái)上，聚光燈打向我，攝像機(jī)對(duì)準(zhǔn)我，所有的目光注視著我，我能站在臺(tái)上侃侃而談，此刻世界只有我一人，我要讓平日里輕蔑我的對(duì)手知道，我要讓他們親口說(shuō)出那三個(gè)字——“你贏了”。
如果說(shuō)，青春是足跡，那夢(mèng)想一定叫遠(yuǎn)方，請(qǐng)同學(xué)們相信，生活明朗，萬(wàn)物可愛(ài)，人間值得，未來(lái)可期。

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加油，相信你們(??˙o˙)?

去收藏夾里吃灰吧

110932

同樓上

77092

從小我的媽媽就告訴我，管好自己就能飛，
你看我跳了步驟，我直接飛

117434

什么自律法不自律法的，該干什么的時(shí)候就干什么，絕對(duì)不會(huì)得罪別人和自己

120202

謝謝，抱走

87530

這是功法吧，我大中華也有，最重要的是，舌抵上顎，這是功法的基本，跟“舌頭放在牙齦線(xiàn)以上”是一回事

114299

非常感謝樓主！??！我這段時(shí)間一直不自覺(jué)聽(tīng)課所以就...

116824

謝謝，我就先白嫖了哈

117102

啊這，，，這不就是冥想嘛