舒爾茨自律神經(jīng)訓練法〈不太自律的同學們看過來〉

我不是一個極度自律的人，但我知道自律才有可能成功……
最近翻百度，翻到了一種訓練自律的方法，叫舒爾茨自律神經(jīng)訓練法，想做到自己，卻又堅持不到的，來看看吧！〈包括我〉文末會有一些我收集的激勵大家話
  ～～～～～～～

　　自律神經(jīng)訓練法—-聽起來好象是自我約束的最高境界，也許的確如此。這就是為什么德國醫(yī)學博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓練法”這個詞來描述他自己炮制的獨特新處方的原因。一旦我們掌握了這個簡單練習，當壓力出現(xiàn)的時候，就能夠很快放松，讓整個身心回歸和諧。

　　對于生活節(jié)奏很快或?qū)W習任務繁重的人來說，“自律神經(jīng)訓練法”再理想不過了。它就像心理健美式的心靈體操，對各個領域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習，遲早能達到預期效果。選擇一個你不容易被打擾的地方進行練習，你可以在幾秒鐘之內(nèi)就達到“超級”有力的狀態(tài)。

　　你將從“自律神經(jīng)訓練法”中學到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓練法則。這些其實原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專門設計的。著名的神經(jīng)學家德拉指出：“即使經(jīng)過幾年的冥想和一年的瑜伽功練習，我也沒能像練‘自律神經(jīng)訓練法’那樣徹底放松。這是一個優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級學習者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺好一點，都不妨試一試?！?br />
　　雖然要用8周的時間學習自律神經(jīng)訓練法，但如果你掌握了它，就能在短時間內(nèi)進入腦體平衡狀態(tài)。好吧。讓我們現(xiàn)在就開始。

～～～正題開始～～～～～～

１。準備活動

　　采取一種你認為舒適的姿勢：

　　半躺——在一個舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉(zhuǎn)，舒服地放置。雙眼緊閉。

　　躺下——仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿分開，放松，雙腳略向側(cè)方向而非筆直向上。閉眼。

　　端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。

　　２。熱身運動

　　放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

　　開始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動其它任何部位。當空氣流入時，感覺你的腹部因充滿空氣鼓起來。當人呼氣時，感覺腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時候開始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

　　然后轉(zhuǎn)回開始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此堅持２到３分鐘。

　　３。第一階段自律神經(jīng)訓練法訓練

　　第一步——深重感

　　從尋找體內(nèi)的一咱愉悅的沉重感開始，從右臂起，對自己說：

　　我的右臂越來越無力而沉重?！　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂越來越沉重，越來越覺重?！。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂已經(jīng)完全沉重了?！　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無比平靜。　　　　　　　　?。ǎ贝危?br />
　　睜開眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個深呼吸，再放松。再進行一次熱身運動，做一個循環(huán)。

　　第一步沉重感練習１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

　　如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個重物，大聲說：“我的右臂越來越沉了！”

　　做３天右臂沉重練習。

　　然后按同樣的程序做右臂練習，雙臂練習，右腿練習，左腿練習，雙腿練習，四肢練習，四肢練習，每次３天。

　　“第一步——沉重感”練習大約需要持續(xù)３周時間。如果你能體驗到四肢產(chǎn)生一種真正的沉重感，說明你已經(jīng)為第二步做好了準備；如果還沒有，再多做些時間，直到達到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習，但這種根基是不牢的，最好先打下一個堅實的基礎。

　　第2步——溫暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

　　我的右臂越來越無力而溫暖?！　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂越來越溫暖，越來越溫暖?！。ǎ丁复危?br />
　　我的右臂已經(jīng)完全溫暖了?！　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無比溫暖?！　　　　　　　　。ǎ贝危?br />
　　當你重復這一溫暖程序時，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個都練３天，你會在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習做最后程序式：

　　我的四肢越來越無力，沉重而溫暖?！。ǎ丁复危?br />
　　我的四肢越來越沉重而溫暖?！　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖。　　　　?。ǎ丁复危?br />
　　我感到無比平靜?！　　　　　　　　。ǎ贝危?br />
　　如果你意念溫暖有問題，可以在四肢上弄些溫水，對自己說：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循環(huán)中間應該睜開眼睛，動動四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

　　第三步——靜心

　　最好仰面躺下做此練習。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺到心跳，然后不出聲地對自己重復：

　　我胸膛感到溫暖和愉悅?！　　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我的心跳平靜而穩(wěn)定?！　　　　　　。ǎ丁复危?br />
　　我感到無比平靜。　　　　　　　　?。ǎ丁复危?br />
　　堅持練習２周的時間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習后仍做得不好，繼續(xù)做下一個。

　　第四步——控制呼吸

　　做熱身，重復以下訓練：

　　我的四肢越來越無力而又沉重又溫暖。 （１～２次）

　　我的四肢越來越沉重而溫暖。 （１～２次）

　　我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。 （１～２次）

　　我的心跳平靜而穩(wěn)定。 （１～２次）

　　我感到無比平靜。 （１～２次）

　　我的呼吸無比平靜。 （１～２次）

　　每天練習７～１０分鐘，分為２～３次，堅持做２周。當你爬樓梯或慢跑時仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時你可以把最后一句話換一換——

　　“我的呼吸它呼吸了我?！?br />
　　第五步——暖胃

　　這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。

　　先做熱身練習，然后簡短地重復一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習，最后加上：

　　我的胃正在變軟變溫暖。 （６～８次）

　　我感到無比平靜。 （１次）

　　為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習。慢慢地，你會感覺到心窩在散發(fā)著熱量。堅持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當你能隨意感到溫暖的時候就算完成了。

　　第六步?！鋮s前額

　　第一練習能讓你學會體驗前額的涼爽。做完前面的步驟后，對自己默念：

　　我的前額很涼爽很舒服。 （１～２次）

　　我感到無比平靜。 （１次）

　　想象一股清新的微風吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到?jīng)鏊?，那就站在空調(diào)或電扇前大聲對自己說：“我的前額好涼爽！”此練習一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當你明顯體驗到前額涼爽時，你就已經(jīng)完成了第六步。

　　第七步——總結(jié)

　　準備好練習最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習、簡短重復沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習，最后說：

　　我的心跳沉重而溫暖。

　　我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

　　我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

　　我感到無比平靜。

　　將這樣的總結(jié)重復幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達到一種愉悅的、平靜的、無壓力的“自律神經(jīng)訓練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進入這種狀態(tài)的能力會隨著不斷地練習而加強。鞏固性練習是兩天一次，每次５分鐘。

　　無論何時，不管是面臨競爭也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡單地對自己說：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜。”你就不會受任何壓力影響。

　　４．第二階段自律神經(jīng)訓練法訓練

　　“超級學習法”自律神經(jīng)訓練法訓練的第二階段涉及６個意念和想象式訓練，但關鍵之處只有一個——如何用氣。第二階段的訓練是從更深層次開發(fā)你的能力與力量，幫助你達到強大的合一氣功態(tài)。讓我們從沉入地球引力開始。

　　第一步——感覺重心

　　坐在椅子上或盤腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個中心點。然后讓知覺再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

　　現(xiàn)在，體會你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點。持續(xù)注意它，每次減少一半，無限做下去，讓你的知覺落入這一點。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無限圈層的中心。

　　第二步——完全放松 　　用你喜愛的方式完全放松，或做如下練習：

　　坐下，雙臂自然垂于體側(cè)，盡可能地晃動雙手，以使整個身體晃動。

　　做此動作時仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會把你帶入一種力量式放松中。

　　第三步——引力再生

　　使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來放松你的身體。感覺你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

　　第四步——雙手充氣

　　讓生命之能在全身流動并從手部擴展，然后順臂而下，由手及指尖流向無限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會兒，再做幾個深呼吸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體，你會感到能量充沛、精神煥發(fā)。

　　第二階段的再生訓練會將你的精神、宇宙、動能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進入這種合一的狀態(tài)，就可以在任何地方進行這種練習。當你能夠在神意和諧的基礎上運動時，就能夠調(diào)動更多的能量來應付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業(yè)談判還是其它挑戰(zhàn)，你都能應付自如。

　　自律神經(jīng)訓練法訓練的法門

　　一字一句地重復各個步驟的程序，同時要全心全意地想象、意會和感覺。沉重感和溫暖感也許會使你感到疲倦，

引用

如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習。

        不要跳過任何一段，逐步遞進，睜開雙眼四處轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗釋放各種壓力有關的毛病的感覺。

　　一點補充技巧：

　　○如要加速成效

　　除了勤加練習外，可加上設錨（Anchoring）的方式，以加速累積的進步與成果。 即每次練習完，皆以左手前三指，捏在一起以儲存剛才的練習成果。并為下次練習激活之用。此為 <三指法>。

　　○成功時的現(xiàn)象與利益

　　只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進入極度放松的狀態(tài)。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創(chuàng)意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態(tài)為修行的必要過程。

　————　——————結(jié)束——————————————————

下面是我找的一些令我深受感觸的句子

1.學習軟件e網(wǎng)通FM上面呆子姐姐的一段話：
你一定要明白，只有你才掌握著自己人生的畫筆，怎么構(gòu)圖，你自己決定，畫卷沒有好壞之分，迥異的風格也會有不同的人欣賞，怎么做怎么選都是你自己的事情，與其他人無關。飯不是白吃的，個頭兒不是白長的，你要有主人翁的精神去主宰自己的意志和行為。?我也做過學生，還是那種名次倒數(shù)的學生，我當然知道，學習這件事最讓人痛苦和無奈的，不是我們每天起得早睡得晚，而是我們要經(jīng)歷那種從零開始的絕望。英語單詞沒背熟，做英語閱讀就像看天書；數(shù)學公式記不清，做數(shù)學題寫個解字，后面每一步都卡殼；化學周期元素表不知道，題目都看不懂等等。一開始的學習，深深的無力感就像海水一樣向我們涌來。你的目標有多大，你就會有多無力。這個時候，就不要再去抱怨，為什么我這么難，為什么別人就可以學的那么輕松。你當初在玩，在浪的時候，為什么不反問自己呢？上天從來不會善待誰，也不會針對誰，他不吝嗇，也不溫柔，那些看不見的東西，其實早就被命運標好了價格，出來混，遲早要還的。親愛的，改變墮落的契機，就是現(xiàn)在，此刻，決定權(quán)就在你手中，期待你的改變。

2.衡水中學一位學生的演講〈節(jié)選〉
同學們，你有沒有感到一種震撼，相信很多人都會跟我一樣，因為這是一種念想，一種發(fā)自內(nèi)心、由內(nèi)而外的，對城市、對未來的渴望。少年們早已不想拘泥于這里，只能在所謂抖音、電影里去觀望別人的生活，可是為什么我們就只能做那個躲在陰暗的角落里，在新鮮的舞臺之上，光鮮亮麗的別人的那個卑微的人，這樣不行，一點都不好玩，我們會走出去，順境也好，逆境也好，人生本是一場與種種困難無休無盡的斗爭，一場敵眾我寡的斗爭。我曾把自己向往的大學、熱愛的城市拍成照片貼在課桌上，每當我精疲力竭時，都要看看他，然后質(zhì)問我自己“就這樣啦？你就這點東西？你真的真的到了最后歇斯底里不能堅持的地步了嗎？”
你的理想是詩，理想是夢，理想是遠方的田野，理想是穿越世界的旅行。但現(xiàn)在你能做的所有，只是把手握緊，厚積薄發(fā)，你只有付出，付出你的時間，賭上你的尊嚴，拿出你的全部，你的everything。當別人打游戲時，你在學習；當別人睡懶覺時，你在學習；你含著淚在深夜里舞蹈，在回憶里奔跑，沒有人在年少時想成為一個普通人。盡管生活它會剝奪你的所愛，踐踏你的尊嚴，把你踩在腳下，遍體鱗傷，但你，怎能倒下！你的身后，是摯愛的人。
我也有夢想啊，我告訴自己，總有一天，我會站在金色的舞臺上，聚光燈打向我，攝像機對準我，所有的目光注視著我，我能站在臺上侃侃而談，此刻世界只有我一人，我要讓平日里輕蔑我的對手知道，我要讓他們親口說出那三個字——“你贏了”。
如果說，青春是足跡，那夢想一定叫遠方，請同學們相信，生活明朗，萬物可愛，人間值得，未來可期。

～～～～～～～～

加油，相信你們(??˙o˙)?

去收藏夾里吃灰吧

110932

同樓上

77092

從小我的媽媽就告訴我，管好自己就能飛，
你看我跳了步驟，我直接飛

117434

什么自律法不自律法的，該干什么的時候就干什么，絕對不會得罪別人和自己

120202

謝謝，抱走

87530

這是功法吧，我大中華也有，最重要的是，舌抵上顎，這是功法的基本，跟“舌頭放在牙齦線以上”是一回事

114299

非常感謝樓主?。?！我這段時間一直不自覺聽課所以就...

116824

謝謝，我就先白嫖了哈

117102

啊這，，，這不就是冥想嘛